1-2-3-4-5-6-7-8 - разгибание головы и туловища; 9-10-11-12-13-14-15-16 - возврат в и.п. По мере разгибания туловища выпрямлять руки. Ощутить напряжение мышц спины и ягодиц и растягивание мышц живота.
4. "Пресс-папье" на животе
И.п. - лежа на животе, обхватить согнутые ноги за голеностопные суставы. За счет попытки разогнуть ноги приподнимать туловище и покачиваться на животе. Ощутить напряжение мышц ног, ягодиц, спины и рук.
5. "Вертолет"
И.п. - лежа на животе, руки в стороны. 1-2-3 - одновременные пружинящие движения рук и ног назад; 4 - возврат в и.п. Руки и ноги не сгибать.
6. "Стрекоза"
И.п. - то же. 1-2-3 - поднять руки, ноги и голову; 4 - вернуться в и.п. Руки и ноги не сгибать, голову не запрокидывать.
7. "Пресс-папье" на боку
И.п. - лежа на левом боку, упор правой рукой на опору, левая - под головой. 1-2-3 - на каждый счет поднимать ноги; 4 - вернуться в и.п. То же - лежа на правом боку. Туловище не сгибать, амплитуду движений ног с каждым счетом увеличить. Можно усложнить - без опоры рук.
8. "Полумост"
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, пятки ближе к ягодицам, руками взяться за голеностопные суставы. 1-2-3 - поднять туловище; 4 - вернуться в и.п. В более легком варианте на опоре остаются голова, руки, стопы, в более сложном - на опоре стопы и голова. Поднимать туловище как можно выше.
9. "Морская звезда"
И.п. - лежа на спине, ноги шире плеч, носки на себя, руки в стороны ладонями вверх. 1-2-3 - опираясь на руки и пятки, поднять таз; 4 - вернуться в и.п. Ощутить напряжение мышц спины, носки не расслаблять.
При выполнении упражнений каждое повторение чередовать с хорошим расслаблением. Количество повторений постепенно увеличивать, доводя до десяти-одиннадцати. При выполнении упражнений дыхание не задерживать. Все, что рекомендуется для формирования хорошей осанки, применимо не только при любом виде нарушений осанки, но и в случаях непрогрессирующего сколиоза.
М.В. Девятова |
